致川大全体师生的心理支持手册

各位老师和同学:

    庚子新年，新型冠状病毒感染的肺炎疫情爆发，湖北省武汉市等多地形势严峻。为了有效抗击、战胜新型冠状病毒感染，全国人民在党中央、国务院的决策部署下，正在有序开展防控工作。

面对关乎生命的大事，面对各种各样的信息，我们会感到焦虑和恐慌——这是很自然的：危机不只影响身体，也必然会影响我们的情绪。我们在高度重视疫情的前提下，在做好疾病防护，做到勤洗手、戴口罩、不出门的同时，照顾好自己的情绪，采取适当措施调适压力，尽量做到身心的平和，是非常必要的。

“如果问题可以解决，烦恼是多余的；如果问题不能解决，烦恼是无用的”。四川大学心理健康教育中心为大家提供以下心理支持手册，希望能够给您关于心理防护的全面解答。

                  本篇内容整理和参考自2003年非典时期台湾的SARS「心理健康行动联盟」编制的《SARS安心手册》

面对疫情，如何做好身心防护？

1、关照身体

    疫情的载体就是身体，照顾好身体是防护的必要条件。远离传染源（如，病毒携带者等）、切断传播途径（如，洗手、戴口罩、减少出行等）、提高自我免疫力（如规律作息，包括适度运动、充足睡眠、控制饮食等）是重要的三部曲。

2、关照心理

（1）减少关注频率，减少因信息过载引发的心理负担。

    虽然信息铺天盖地，但不表示你要捕捉和记住每条信息。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰。

（2）充分利用假期时间做规划，并执行它。

    由于疫情，也许寒假出行、走亲戚、朋友聚会等计划泡汤了，看到遗憾的同时，可以想想如何利用好这次机会，为假期做个规划吧！比如：听音乐、运动、阅读、睡觉、深呼吸、瑜伽、看电影追剧、写日志、插花、刷文献（总算有理由不用出去，安心学术了！）等等……

（3）处理负向情绪

    如果已经体验到了负面情绪，不妨尝试以下方式：

    积极自我对话。积极自我对话有助于提升自信，克服艰难。允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：“虽然事情令人恐慌，但我相信能够照顾好自己”，“这次假期没法出行了，但给我与自我内在相处提供了一个机会”，“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况”。运动。适度运动不仅可以提高身体免疫力，也能够缓解紧张的情绪，有助于改善疫情时期的无力、焦虑感。正向思维。面对“新型冠状病毒肺炎”时，可以运用如下的思考方式：自我肯定。回忆总结自己面对危机时是如何应对的，看到自己的力量与能力。去伪存真，辨识资讯，会发现正面信息其实很多。有些文章也许是趁机贩卖焦虑，或是断章取义博得眼球。拥抱科学，远离伪科学，远离谣言。与不合理的信念辩论。可以试着思考这样一些问题：可怕的事情真的会发生吗？有几种方法可以阻止这些事情发生呢？如果真的发生了，我担心有用吗？

身处疫情区或被隔离，如何调适自己？

    突然的人身自由限制，被冠上「隔离」的要求，对普通人而言并不寻常。换作任何人，情绪都会产生波动，我们要做的是学习如何面对「隔离」。这个时候，可能会产生很多情绪与感受，比如慌张、不知所措、愤怒、沮丧、孤独感、被抛弃感等等。前面提到，这些都是正常人在异常情况下的自然反应，不要刻意压抑这些情绪，而是找到合适的途径允许自己体验和表达这些复杂的感受。给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

    不论是面对疫情还是身处疫区或是被隔离，正如前面提到的，都需要从身体和心理两个层面关注自己。

    学校作为同学们坚强的后盾，会时刻关注大家的状态。不妨有空的时候跟同学、老师多联系联系，跟他们讲讲了解你的情况，让他们放心。实际上，尽管身处疫区或是被隔离，同学们并非一味地脆弱与无助，我们可以在保证安全的情况下，成为一个助人者，找到帮助他人的办法，也让自己体会到自身的能力与力量。

    回到学校后，也许自己拥有了一个新身份——被隔离者。可能刚开始有些不舒服的感受，这也是正常反应。可以给自己一些时间去适应。在这个过程中，可以与同学、老师，或是心理健康教育中心老师沟通，一起讨论如何适应。

如果亲朋好友被隔离，我该做些什么？

1、共情

    在电话里倾听他们的负面情绪与感受，鼓励他们，让他们体验到被陪伴、被支持、被理解。

2、分享

    可以讲讲自己最近的心情，目的是与他们建立情感连接，而非自己一直倒苦水。

3、提供资源

    除了食品、衣物等基本生理需求，提供写书单、音乐list或电影等资源，让他们能够充实精神需求。

    需要注意的是，首先照顾好自己的身心，才能够有能量为亲朋好友提供帮助与支持。对他们的关心也需要适度——我不要我觉得，我要你觉得。

如果自己或家人出现疑似“新型病毒肺炎”症状，该怎么做？

1、若体温＜38°可先进行自我隔离、观察。

2、若体温≥38°，并持续1-2天没有退烧，请务必戴口罩，做好防护，立即就近求医，注意不要搭乘大众运输工具。

3、及时联系院系老师报备情况。

4、在做上面这几件事的过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找到专业的心理咨询师协助，稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时，不要胡思乱想、老往坏处想，尽力做好万全准备，心态上要维持正面思考。

如果自己/家人/周边的人接触过“新型病毒肺炎”患者，该怎么做？

1、如果自己接触过，需要先进行自我隔离、观察。

2、如果家人或周边的人接触过，可以提醒他们，但态度要尊重、真诚、鼓励，避免人际冲突。可以提醒我的亲人和周边的人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。

3、及时联系院系老师报备情况。

专业帮助

    前面提到，在“新型冠状病毒肺炎”的信息影响下，不同人的反应会有所不同。如果你或身边的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

睡眠状况恶化，恐惧，无法感觉安全，感觉无助，感觉空虚，变得退缩或孤立，对自己或是其他任何人失去信心，自尊丧失，感觉羞耻，痛恨自己，感受变得迟钝及麻木。

面对现在的疫情，我们能做的是照顾自己，关心身边人，留心身边的美好，多听官方媒体的发布，认真做好防护，团结一致，让专业的人去做专业的事，保持对前景的期盼。

最后，四川大学心理健康教育中心全体教师恭祝全校师生在这个难忘的新春里平安健康，幸福如意！我们坚信，万众一心、群防群控，一定能打赢这场疫情防控攻坚战！

四川大学心理健康教育中心

2020年1月26日

（最后附上四川大学心理健康教育中心寒假值班电话，有相关问题可电话咨询。）

四川大学心理健康教育中心值班电话（热线咨询）

日期	电话
1月24日晚上18:00-1月28日晚上18:00	18615768222
1月28日晚上18:00-2月1日晚上18:00	18113053968
2月1日晚上18:00-2月5日晚上18:00	15328039199
2月5日晚上18:00-2月9日晚上18:00	18980989239
2月9日晚上18:00-2月14日晚上18:00	18581888148
2月14日晚上18:00-2月20日上午9:00	13308058148

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